练胸不练杠铃卧推 最大效率增加胸肌

你是否觉得卧推推的越重胸就越大?

你是否觉得练胸只需要做杠铃卧推?

假如你有这些想法，那么你会离饱满健硕的大胸肌越来越远。

其实练胸光练杠铃卧推是不足够完全去发展胸肌的整体，包括宽度中缝及下边。虽然杠铃卧推非常有用，但是你还需要加上哑铃卧推、飞鸟、绳索及其变式，这样才能全方位的发展到胸的每一个部分。

想要改变你一成不变的训练，那么你需要注意以下几个方面：

1. 运动范围

胸肌的主要作用是通过收缩上臂并将其拉向胸中部，使上臂在躯干前方移动，这种运动称为“肩水平内收”。

我们知道，通过在整个肌肉的功能性区域内运动，可以募集最多的纤维，并使肌肉更好的生长。杠铃会限制你关节的得部分运动范围。但有了哑铃，手臂和手可以完成更完整的运动范围，更近一步的作用于胸肌上，因为他们没有像杠铃那样被锁定。通过简单地比较杠铃和哑铃卧推的顶部位置，你可以注意到后者使你的手臂可以更自由地移动，从而比杠铃更进一步。通过这种方式，哑铃卧推可以让胸肌更好地发力，并通过更大的运动范围保持恒定张力。

2. 肌肉饱满性

常年只做杠铃卧推的健身爱好者的胸会有一个明显的特点(举个例子)，即胸外侧会大于内侧。从而导致胸缝不饱满，胸的轮廓不明显。

想要改变这一点你需要加上杠铃卧推与绳索夹胸，虽然绳索夹胸不能像杠铃卧推一样把胸最大程度变厚，但是可以塑造胸缝的形状。

在这一点上可以将杠铃卧推和哑铃卧推以及绳索夹胸结合起来，胸缝有弱点的健身爱好者可以在杠铃卧推时候把胸部顶起，直到一组卧推结束，这样会增加胸肌的张力，在发展整体纬度上更加的发展胸肌的中缝。

让胸维度增大，三种绳索夹胸，全方位打造漂亮胸肌

3. 顶峰收缩

有人会说，练胸哪来的顶峰收缩?但是其实练胸是有顶峰收缩的，并且胸的顶峰收缩几乎存在于每个动作。平板杠铃卧推和哑铃卧推，绳索夹胸蝴蝶机等等都可以做顶峰收缩。顶峰收缩的胸往往更加饱满，训练的刺激更大从而超量恢复也更多，一次高质量胸训比两次低质量的训练有用的多。

举个例子：在做绳索夹胸的时候需要每时每刻把胸顶出来，最大范围的做夹胸运动，在动作末端，依旧保持胸部顶起并且双手手肘相对(即大臂夹紧胸)在依靠肩胛骨的运动范围向前夹胸。这样即是完成了顶峰收缩，在绳索夹胸蝴蝶机一类动作里运用特别明显。

结论

研究表明，与标准杠铃不同，哑铃卧推在肌肉激活方面具有更大的优势。美国约克大学的一项研究在肌电图的帮助下对这一说法进行了测试发现，三种基本类型的哑铃胸推的动作(卧推、上斜卧推和下斜卧推)都有可能比杠铃卧推激活更多的胸肌纤维。

尽管杠铃可以让你推起更大的重量，但单靠这个因素还不足以保证肌肉的最佳生长。通过使用哑铃以及夹胸一类动作，增加对肌肉上的张力，增加训练量和肌肉处于紧张状态下的时间。所以，如果你想获得最好的结果，一定要把这几种动作结合到胸部训练中，获得最好的结果。