《中国心血管健康与疾病报告2020》显示，目前我国心血管病死亡居城乡居民总死亡原因的首位，据推算我国心血管病现患人数高达3.3亿。同时，由于不健康饮食、缺乏锻炼、吸烟等生活方式危险因素的广泛流行，患有高血压、血脂异常、糖尿病、肥胖的绝对人数还在不断攀升，这将进一步推高我国心血管病的发病率和死亡率。心血管病给我国居民带来的巨大影响不容小觑，对很多人来说，跑步或许是解决这个问题的小成本方案。

常运动，心血管好

近期，瑞典隆德大学发表在《生物医学中心》杂志上的一项新研究，聚焦不同强度运动与心血管病死亡率之间的关系。该研究随访时间超过20年，受访者由25876名出生于1923~1950年间、无糖尿病和心血管病史的人组成。受访者估算了各自在1991~1996年以及此后5年进行17项体育活动的平均时间。研究人员在集中分析了从未、持续、间断参加不同运动受访者的运动时间与死亡原因后得出结论：

体育活动与心血管病死亡率之间呈负相关，且在每周步行约5小时的人群中死亡风险降低最明显。进一步分析17项运动后发现，相较于5年内从未参加运动的人，每周进行高强度运动(如跑步、游泳、网球、足球等)和中等强度运动(如自行车、高尔夫、园艺等)的受访者，心血管病死亡风险明显降低。即使间断运动，也比从未运动的人心血管病风险低。

值得注意的是，跑步者心血管病死亡风险降低了33%，显示出更强的关联性。与从不跑步的人相比，在5年随访中开始或坚持跑步的人，心血管病风险降低了56%，但如果中途停止，心血管病风险会相应增加。死亡风险和跑步时间有轻微的“U”型趋势，每周跑步1~2次，总时间少于51分钟的受访者，心血管病风险降低得最多。研究人员表示，为了获得跑步的最大健康益处，没必要参加马拉松等极限运动。

跑步，经济又实用

针对上述新研究，南方医科大学南方医院心血管内科教授、主任医师许顶立告诉《生命时报》记者，适宜的运动的确能改善心血管病的发生率和死亡率。首先，安全有效的运动可改善心脏泵血能力，加速冠状动脉血流速度，促进血液循环;其次，坚持适量运动可改善骨骼肌的能量代谢，增强体质，调节人体的血压、血脂、血糖，避免营养过剩;最后，经常运动还有助改善情绪，让人感到心情愉悦、精力充沛。

相较于其他运动，跑步有其独特优势。一方面，跑步时双脚能够同时腾空离地，运动强度大，有利于促进血液循环、提高心肺功能、增强免疫力，能将体质保持在较好水平;跑步的减脂效果极好，人在跑步时能够有节奏地调动身体的大小肌肉群，增加能量消耗，促进脂肪燃烧，有利于减轻超重人群的心血管负担。

另一方面，跑步兼具实用性、经济性、便捷性。相较于游泳、挥拍类运动项目，跑步无需掌握特别的技术，就能达到锻炼心肺功能的效果;且对场地要求较低，无论是城市还是乡镇居民，无需花费就能够活动身体;同时，跑步是一项可与他人协同进行的群体活动，若以此为爱好形成社群，能够增强人际联系，有益于身心健康。

因此，对于健康的成年人来说，在增强心肺功能、塑形减脂、愉悦身心方面，跑步可谓“低投入高回报”。

慢病人群要科学运动

尽管运动对于心血管功能大有裨益，但是我国居民目前的运动情况并不乐观，主要表现在3个方面。首先，体育场地设施不足。《2020年全国体育场地统计调查数据》显示，我国居民人均体育场地面积2.2平方米，且锻炼场所多为小区周围、广场或自家庭院，呈现出运动场地和设施较为不足的态势。其次，运动时长不够。《2020大众运动健康报告》显示，有半数以上的居民每周运动总时长不足30分钟。最后，运动类型较为单一。调查显示，大多数50岁以上人群仍以健步走作为主要的休闲运动。

北京体育大学运动人体科学学院副教授、运动生理学博士、国家队备战2022北京冬奥会科研团队负责人吴迎建议，18~65岁的健康成年人每周至少进行5天、每天30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天、每天20分钟的高强度锻炼。可以通过心率简单判断运动强度，一般来说，心率达到120~140次/分算中等强度运动，140次/分以上可视为高强度运动。吴迎建议,跑步时应该注意以下几点：

跑步习惯很重要。跑步前要充分热身，尤其是动态牵拉，能有效避免运动损伤;跑步时应穿着宽松的衣物和舒适的跑鞋;秋冬季跑步应格外注意呼吸节奏与换气方式，推荐大家采用“鼻吸嘴呼”的方式，或在吸气时用舌尖抵住上颚，避免吸入的冷空气引起咳嗽、腹痛、岔气等不适。

根据步频控速度。中低速跑步时，大多数人保持170~180步/分的频率较为适宜;推荐大众采用相对快的步频和相对小的步幅，快步频可减少腾空高度，减少落地时人体受到的冲击力，起到保护膝关节的作用。

赶走无聊有三招。如果觉得跑步乏味，易产生放弃的念头，可以试试以下3个办法。1.注意力转移法。听音乐可放松神经，将注意力转移到跑步以外的事情上，有利于跑得更久。2.结伴法。与他人结伴跑步，可起到相互带动、监督的作用，有助于将跑步坚持下去。3.打卡法。在小区或单位爱好运动者的圈子中，建立运动打卡制度，完成任务后在群里打卡，会让人获得极大的成就感。

不过，“跑步护心”并不适用于已经患有冠心病、高血压等心血管病的人。许顶立强调，这类患者绝不能做过量的运动，否则会引发严重后果。建议心血管病患者在制订运动计划前，先到相关专业咨询机构，评估有氧运动的运动当量，计算无氧阈，估测能够耐受的运动强度，并听取专业人员的科学运动指导。“另外，心血管病患者一定要吃了药后再运动。如果刚起床就锻炼，易引发心肌梗死等急性心脑血管疾病，吃过药物1小时后再运动会更安全些。”许顶立提醒，心血管病患者如果在锻炼时感到身体不适，一定要及时停下来休息，有冠心病或心绞痛的患者，可服用硝酸甘油、速效救心丸等药物。一般来说，休息5~10分钟后不适感就会缓解，如若休息过后症状并无减轻，要尽快拨打120急救电话，到医院就诊。

除了已经有心血管病的人群，吴迎还向患有其他慢病、老年病等畏惧锻炼的人群给出了运动建议。

循序渐进。久坐不动是健康最大的敌人，只要动起来，就有助降低患病风险。但超过本身耐受能力的大运动量活动反而会损伤身体，特殊人群应评估身体状况后，循序渐进地锻炼。

因人而异。虽说“运动是良医”，但跑步只是保持身体健康的方式之一，应先考虑安全性再关注锻炼效果。对于患有关节病的人来说，快走可以大幅降低运动对膝关节的损伤;游泳在增强骨密度、预防椎间盘突出等方面效果较好;腿脚不便的人还可以尝试乒乓球等低强度挥拍类运动。

见缝插针。建议大家把锻炼穿插在生活中，比如上述研究中提到的割草、园艺等家务活动，利用零散的时间碎片化锻炼，以达到强身健体的目的。

此外，还应做到合理饮食、戒烟戒酒、保持心情愉悦等，否则再怎么积极认真锻炼，也无法让疾病远离。▲

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