补钙是一件很考验各类食物综合协调的事儿，因为每天800毫克的钙需求并不是一个小工程，单独靠一类食物很难将这个量吃够，均衡饮食才是补钙的不二法宝。其实，几乎每类食物旗下都有几个“钙王”，以后可以经常让它们上餐桌。

奶类。奶类不仅钙含量高，而且不含抑制钙吸收的物质，反而含有乳糖或乳酸、维生素D、赖氨酸/色氨酸等促进钙吸收的成分。可以说奶类产品，个个是钙王。我国膳食指南建议，每天应摄入300克牛奶或相当量的奶制品。具体来说，300克牛奶≈300克酸奶≈30克奶酪≈37.5克奶粉。需要提醒的是，选购酸奶、奶酪、奶粉时要注意查看营养成分表，避免糖和油脂添加较多的产品。

蔬菜类。很多绿叶菜在补钙方面是一把好手，例如胡萝卜缨、荠菜、芥菜等钙含量都高达300 毫克/100克左右，小萝卜缨、苋菜、乌塌菜、红薯叶钙含量在200毫克/100克左右，木耳菜、油菜薹、小油菜、茴香等钙含量也都高于牛奶。苋菜、菠菜等少数发“涩”的蔬菜草酸含量较高，吃前焯一下水，可以去除大部分草酸。

菌藻类。某些新鲜菌藻钙含量毫不逊色，比如口蘑的钙含量达到169毫克/100克，海带更是高达348毫克/100克。而且，菌藻类食物蛋白质含量往往较一般的蔬菜高，同时还含有一些多糖类物质，属于膳食纤维范畴，有一定的保健价值，应该常吃。

豆制品。常见的大豆有黄豆、青豆、黑豆，这几种大豆钙含量都在200毫克/100克左右。由大豆加工而成的各种豆制品，钙含量也是出类拔萃，例如豆干、千张、豆腐皮、素鸡、素大肠、纳豆、豆腐丝等钙含量都在200~450毫克/100克之间。按照指南建议，成人每天可以吃大豆15~25克。具体来说，20克大豆≈40克豆腐干≈30克豆腐丝。

水产肉类。畜禽肉类整体钙含量不突出，不过很多水产肉类却是潜藏的含钙高手，像泥鳅、武昌鱼、鲈鱼、红娘鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼，以及海虾、河虾、扇贝、牡蛎等，钙含量都在100毫克/100克以上。水产肉类平均每天建议吃的量为40~75克。烹调时可以放些醋，不仅能去腥，也有利于钙溶出和吸收。炖鱼还可以放些干香菇等干制菌菇类，不仅可以增鲜助味，其中的维生素D还可以促进钙吸收。

全谷杂豆类。谷类食物中的青稞、荞麦，杂豆中的芸豆、扁豆、鹰嘴豆、豌豆、绿豆等钙含量都在100毫克/100克以上，虽然全谷杂豆中的钙吸收率不及牛奶，但当主食吃，通常量比较大，对于增加钙摄入还是很有好处的。建议谷物和杂豆类烹调之前先放冷藏室浸泡4~12小时，不仅做出来的饭更嫩软，也有助于激活植酸酶，促进植酸降解，减少植酸对钙吸收的影响。

坚果类。作为植物的种子，坚果类整体营养素密度都比较高，其中也有很多低调的含钙大户，例如炒榛子每100克钙含量高达815毫克，在坚果中拔得头筹。黑白芝麻、花生仁、杏仁、松子、山核桃、瓜子仁等钙含量也都在100毫克/100克以上，每天吃一小把坚果(膳食指南建议平均每周50~70克)不仅有益于心血管健康，还有利于补钙。

调味品。这类食品中，芝麻酱和虾皮的钙含量尤其突出。芝麻酱钙含量高达1170

毫克/100克，可以用来代替一部分烹调油，例如芝麻酱拌菠菜、芝麻酱拌面，还可以做成芝麻酱花卷、芝麻酱三明治、卷饼、涮火锅蘸料等。虾皮钙含量为991毫克/100克，即便每次只吃几克，也能补充不少钙。市售虾皮大都盐含量很高，买的时候建议选择低盐或无盐的。另外，把虾皮磨成粉有利于提高钙吸收利用率，也可以直接在炒菜、做汤时当调料用。▲

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