都说“一日之计在于晨”，而早餐是唤醒身体，补给能量的开始。高质量的早餐重在营养均衡，应该包括四类食物。

一是谷薯类主食，提供碳水化合物，是人体能量的主要来源。主食中，应该有1/3为杂粮或薯类，比如杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等，不仅可以快速充饥，为大脑及时补充能量，避免低血糖，焕发身体活力，也有助于促进消化液的分泌，保护胃肠功能。二是蛋白质类食物，奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种。蛋白质可以为人体持续供能，延长饱腹感。补充多品种的蛋白质，还可以均衡氨基酸比例，有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新，增强机体抵抗力。三是蔬菜和水果，它们是维生素和矿物质等营养素的重要来源。早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等，建议水果和蔬菜各安排100克左右。早餐进食适量果蔬，不仅可以润肠通便，还有助于机体各项活动的正常运作，使身体充满活力。四是坚果，可提高早餐的营养质量。建议选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等，每天摄入10克左右。坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素，对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生都有重要作用。与优质早餐相对应的是，油炸、烧烤、熏制等食物，如油条、炸糕、培根、熏肠等属于偏劣质早餐，常吃会加重身体负担，增加慢病风险。在优质早餐的基础上，不同人群应根据各自的特点，适当替换或增减调整，以满足身体的需要。

偏瘦人群。一般来说，这类人群的新陈代谢较快，早餐应保证充足的能量供应。建议保证75~100克的主食，适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物;蔬菜可以炒制为主，有时间建议做荤素搭配的菜肴。

超重和肥胖人群。不吃早餐不但不能减肥，还会增加肥胖风险。因此，对于肥胖者来说，早餐不仅不能忽略，还要学会调整食物搭配来减少热量的摄入。例如，主食可以多选择饱腹感较强的杂粮煎饼、杂豆粥或蒸薯类;蛋白质类要选择低脂的食物如去皮禽肉、鱼、虾等，牛奶选择低脂或脱脂的;蔬果多选择富含膳食纤维、饱腹感较强的，比如西兰花、紫甘蓝、苹果等;多采用拌、蒸等少油的方式烹制，不吃油炸食物及甜食。

老年人。老年人活动量较少，且消化功能变差，容易出现便秘问题，早餐制作上应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。主食可选择杂粮粥、蒸薯类等，搭配一些富含优质蛋白质的汤羹类食物，如鸡蛋羹、牛肉番茄汤等。同时，也别忘了补充蔬菜，注意用清淡少油的方式烹饪。

高血糖人群。早餐应注重粗粮的安排，进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半，且以干制为主(如杂粮饭、杂粮馒头等);多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，如鱼、虾、煮鸡蛋等;多选择粗纤维蔬菜，和主食搭配着吃，可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等;多选择低升糖指数的果蔬，比如苹果、生菜、圣女果等。▲

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