跑步是一种性价比高、看似简单的运动，但想要锻炼效果最大化，不仅得坚持，更要注意“巧劲”。一般新手跑者往往有很高的兴趣或动力，抱着减肥、解压等目的开始跑步，却通常没有掌握跑步的技能和技巧，容易犯各种错误，如身体过于前倾、步伐太大等，大大降低了锻炼体验，还容易引发运动损伤。本期特邀南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松为大家讲讲，跑步新手应避免哪些错误，又该掌握哪些技巧?

戴剑松说，跑步新手常犯以下四个错误。

开始跑就猛冲。新手往往控制不好自己的速度，跑几百米就跑不动了，这样的挫败感是很多人放弃跑步的重要原因。心肺耐力差、大体重者更是如此。

步频低跳着跑。新手由于没有掌握正确的技巧，通常步频低、步幅大，身体重心起伏大。跑步是水平向前的运动，当力气花费在重心起伏时，会消耗更多能量，费力不讨好。

呼吸乱没节奏。跑步时运动强度是安静时的8~10倍，通气量和摄氧量明显增加，频率加快、效率降低。新手跑者容易出现呼吸节奏紊乱，无法与跑步动作协调配合。

忽略热身和拉伸。换上跑鞋就开跑，跑完就回家，完全缺失跑前热身和跑后拉伸，一两次问题不大，长此以往会增加受伤风险。

“体验感差，容易让新手将跑步和痛苦联系起来，和心理预期产生巨大落差，开始怀疑自己或怀疑跑步这项运动。”戴剑松指出，对新手来说，只有体会到跑步似乎也没那么累，大脑才能慢慢建立对跑步的积极反馈。因此，新手跑步核心是创造舒适的锻炼体验。为此，戴建松给出了以下建议，不仅有助于快速入门，还能帮助养成好的跑步习惯。

慢跑为宜。“慢”是养成跑步习惯的关键，把速度放慢，走跑结合是完全可以的。通常来说，新手跑者的速度控制在每公里8分钟以上，可选择由日本医学博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”，即以步行或快走的速度进行慢跑，配速为每公里8分钟~12分钟。跑步时以不感到吃力为宜，直观判断方式为：跑步时能自如说话，或以能自然微笑的速度慢慢跑。

评估心率。跑步时计算最大心率通常用“180-年龄”，例如一位30岁的跑者最大心率应控制在150，但对新手来说往往比较难达到。许多人只要小跑起来，心率就会达到150甚至160，这时应把速度再放慢或选择快走。长期如此，心肺功能慢慢得到提高，体重减轻的同时耐力也会有所提升，相同运动量的情况下心率会维持较低水平，到时再跑得快一些。

小碎步子。小步幅快步频利于步态稳定、减少膝关节受到的冲击。步频指1分钟内两脚交替向前跑动的次数。把步频控制在165~170/分钟时，跑步负荷通常合适，达到180为最佳。增加步频能减少腾空高度，降低身体花费在克服重力上的能量，跑步更顺畅的同时也能保护膝关节。

每周75分钟。普通人每周累积跑步75分钟，是保持健康所需要的最低运动量。最好平均分配到3~4天内，每次约20分钟、路程在3公里左右即可。

充分热身和拉伸。充分的跑前热身能有效调动心肺、激活肌肉，促进关节滑液分泌，减少磨损，如做开合跳等。充分的跑后拉伸可让身体从激烈状态逐渐过渡到安静状态，起到放松肌肉、促进恢复、消除疲劳等作用，还能改善身体柔韧性，有助减少伤痛。▲

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