下面几个场景对我们来说都不陌生：

(资料图片)

躺在床上刷短视频，说好了半个小时，为什么转眼就到了该睡觉的时间。

孩子沉迷网络游戏不能自拔，为了游戏总跟爸妈谈判、发脾气。

明明论文马上要交了，在焦虑中不断拖延，一直拖到最后一刻。

周末加班，到办公室打开电脑，决定还是先刷个剧再说吧。

这究竟是什么原因造成的呢？

回答这个问题之前，我们先看一个TED播放量TOP 10的演讲：拖延症 或及时行乐的猴子

作者Tim Urban说人类的大脑中住着一只干扰个体理性决策的猴子，我们把它称作“及时行乐的猴子”（instant gratification monkey），它只负责两件事：追求简单和快乐。

这只猴子会随时跳出来，从理性决策的大脑手中抢过方向盘。当你为周末的工作加班时，它会告诉你“这活太难了，先刷会儿剧再说吧”。当你开始学习时，它又跳出来说“玩会游戏再学不迟”。然而，你的内心深处还记得那些deadline，于是整天陷入到焦虑、悔恨和精神紧张中。

这只及时行乐的猴子其实就是我们的本能脑和情绪脑，它的特点就是追求享受，趋利避害，趋易避难。它虽然很低级，但却经过了几亿年的进化，因此非常地强大。我们人类在现代文明进化中还发展出了理智脑，它能够理性地分析决策，但却很弱小。

这只猴子其实就是我们的生命本能，每个人都受这只猴子的控制。

#多巴胺

人的生命本能以追求简单快乐为原则。当人的生命本能得到满足时，大脑会释放一种神经递质——多巴胺，它会让你产生愉快、快乐、轻松的感觉。

也就是说，多巴胺是个人在满足了生命本能后，大脑所奖励给个人的愉悦奖励。

多巴胺的释放有三个特点：

1.不同刺激源（生命本能或理性追求），都能够获得多巴胺。

2.同一强度的刺激，多巴胺分泌量边际递减。

3.如果强化刺激，会使大脑成瘾。

生命本能刺激源包括：游戏、短视频、刷剧等休闲娱乐活动；理性追求刺激源包括：学习、跑步、努力工作、奉献社会等自我实现行为。

尽管不同刺激源会获得同样的多巴胺分泌，但由于生命本能刺激源因为获取成本低，刺激门槛低，更容易得到满足。打游戏和学习都能获得多巴胺，但打游戏获得多巴胺所需时间短、刺激更直接，这就是为什么学习时猴子总会跳出来。

回到开篇说的游戏沉迷问题。好的游戏设计都包含如下机制:

1.奖励你的每一点努力

2.反馈非常及时迅速

3.对社交和内心需求的满足

这么好的游戏自然会满足猴子并让大脑释放大量多巴胺——尽管是劣质多巴胺。如果你的孩子没有上瘾，只能说明这是一款失败的游戏。

#如何阻断非理性行为的多巴胺反馈机制？

答案是无解。

对的，及时行乐的猴子是不可战胜的。

原因很简单：理性脑根本无力对抗亿年进化来的、追求享乐的本能脑和情绪脑。对这种生命本能的劣质多巴胺反馈，似乎只有一种办法应对：

移除刺激源。

你要知道，让孩子少玩游戏并不现实，由于多巴胺边际效用递减，只有加大游戏刺激才能达到同样的愉悦满足，所以你会发现，孩子玩游戏时间越来越长，追求的游戏越来越高级。

如果你觉得电子产品对孩子成长不利，卸载手机上的抖音和游戏，家中不装电视，手段简单粗暴却很有效。

好在，大脑可以从理性追求刺激中获得同样分量的优质多巴胺奖励。所以下一个更重要的问题变成了如何建立理性行为的多巴胺反馈机制。

#如何建立理性行为的多巴胺反馈机制？

（一）降低门槛

如果你想养成跑步习惯，一定不要去挑战三公里、五公里，不要让跑步成为你的负担。从每天一公里开始，连跑一个月，让一公里成为刷牙、洗澡一样零门槛的习惯。

如果你想开始读书，千万不要看老唐们推荐的书，傻子一样去买张五常《经济解释》来读。这简直是一种灾难，挫败感让你再也不想学习。只需要像纳瓦尔说的那样，读你爱读的，因为最好的书就是你会着迷的那本。

痛苦的负向反馈让你的意志力一点点瓦解，而降低门槛后你会突然发现，轻松跑一公里的过程中已经具备了三公里的能力，你也会在不知不觉中爱上阅读。

（二）制造反馈

写作是对读书的反馈，讲故事是对读故事的反馈，测验是对学习的反馈。最好的学习不是“努力努力再努力”，而是“反馈反馈再反馈”。

生活中最常见的反馈就是发朋友圈。众目睽睽下，自己的努力得到别人的赞赏，因此坚持也会更加长久。

面对一项挑战，我的建议是将一个长期、难反馈的目标拆解，制造高频率、小规模的反馈。

比如我给娃设计了一套奖励体系，早起、跑步、下棋、讲题、参加比赛、提前完成作业、积极回答问题，都能获得相应积分，定期兑换奖品。

用一毛钱，解决了很多家长头痛的起床难题。

我的奖励原则是：奖励行为，不奖励结果，比如上课积极回答问题有奖励，考高分没奖励；奖励挑战，不奖励应得，比如完成作业没奖励，提前完成有奖励；奖励输出，不奖励输入，如给我讲题、讲故事有奖励，读书做题没奖励；奖励正确，不惩罚错误，如早起有奖励，不早起没惩罚。

（三）升级反馈

为了缓解多巴胺分泌递减的状况，个体会产生两种行为，以保持生命本能够获取更多的快乐的感受：一是加大原有刺激，二是选择新的刺激源，如新的游戏、出轨。

多巴胺的第三个特点，如果强化刺激，会使大脑成瘾。跑步2公里是对1公里的升级，所以正确的反馈体系会引导跑者慢慢地会走向5公里、10公里、半马、全马，这就是跑步等运动成瘾的原理。

在上面的奖励体系里，我增加了抽奖环节，未知的惊喜让孩子更愿意参与游戏，我还会不定期更换/升级奖品（同样成本的其它奖品）、带孩子参加比赛，以激发起孩子的参与兴趣，让学习慢慢成为一件“上瘾”的事。

需要注意的是，升级反馈要遵循“舒适区边缘”原则，即不要急于进入5公里，因为轻易进入困难区只会恶化反馈、适得其反。

（四）延迟满足

延迟满足是一件强反馈慢周期的事情，会消耗非常多的意志力，因此只有极少数人能做到。

上班划水摸鱼，能获得即时满足，但持续努力工作，一旦升职加薪，这将是更大强度的激励。

价投都跟巴菲特一样抠门，他们知道今天放弃的1美元消费，就是明天的10美元资产，这种延迟满足是无比强大的正反馈。

强调个体意识，有意识地跳出那只猴子的控制，从上帝视角观察自己的大脑决策行为，这种行为在《认知觉醒》一书中被称作“元认知”。这种元认知会帮助你进入“延迟满足——被奖励更多——更多延迟满足”的良性循环。

最后，让我们回到文章开头的演讲。

我们大脑中还有一个恐慌怪兽（Panic Monster），它是及时行乐的猴子唯一害怕的对手。在邻近deadline时，我们终于感到要当众丢脸，或者感到职业生涯面临危险时，恐慌怪兽就出现了，这时理性决策的船长再次从及时行乐的猴子手中抢回方向盘。

问题是，很多任务是没有deadline的，比如改变一个习惯、换一份工作、结束一段关系等等，所以其实每个人都是拖延者。

看看下图，人生的终点其实就是你我的deadline。

“生命日历”中的格子数并不是很多，何况我们已经用掉了许多。

警惕那只及时行乐的猴子吧，想办法移除非理性刺激源，建立理性刺激的多巴胺反馈机制。留给我们的时间不多了！每当想到这一点，终极的恐慌怪兽会让我们奋起抗争。@今日话题@不明真相的群众

关键词： 及时行乐