据中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,64%的居民正在面临睡眠质量欠佳的困扰,完全无睡眠障碍的人群仅占19%。
“00后”大学生睡得晚起得晚,“熬夜、晚起、入睡困难”恶性循环;上班族夜间睡眠时间短,睡眠质量欠佳;中老年人睡得早醒得早,夜间清醒次数多,睡眠质量偏低……“睡个好觉”逐渐变成健康生活的新门槛。
时逢国庆假期,外出游玩让人心旷神怡,但有人却因为突发失眠或失眠加重,让整个假期的惬意度大打折扣。
今天请睡眠专家、第八代苗医传承人、天津中医药大学附属保康医院副主任医师梁峰为我们支招,看看如何在假期出行期间也能睡个好觉。
失眠的五大危害
失眠对人体健康有哪些影响?
梁峰表示,失眠是个体主观的感觉体验,是睡眠障碍的一种,其特征是经常和持续入睡困难、多梦易醒以及睡眠总体时间不足,从而导致睡眠感觉不满意的临床表现。
失眠有五大危害:
1、注意力下降,记忆力减退,可能降低工作效率,影响生活质量;
2、使人过早衰老,增加心脑血管负荷而诱发心脑血管疾病,还会导致机体免疫功能下降,易感冒,癌症发生率增加;
3、引起多种不适症状,如头痛、自主神经功能紊乱、记忆障碍、疲倦、注意力不集中、心情恶劣;
4、失眠是导致自杀倾向的危险因素;
5、儿童睡眠不足会影响身体的成长发育。
即便睡眠很好的人,也几乎都会有过失眠的体验。开心或不开心,吃得过饱或者饿了,甚至看了一部电影等,各种各样的原因都有可能导致我们偶尔失眠。那失眠到了什么程度或出现哪些症状,就应该引起重视?
梁峰表示,以下五点发生时,应引起重视:
1、入睡难度大,时间超过30分钟;
2、睡眠状态保持较差,整夜觉醒两次或以上;
3、在正常起床之前很早就苏醒;睡眠整体质量低;
4、处于睡眠状态的时长减少,平均少于6.5小时;
5、白天有疲乏无力及自感身体不适的症状。
导致失眠的四大要素
引起失眠的因素有哪些?
梁峰表示,有四个类型的主要因素:
1、生理性原因:可见于出差、倒时差、轮班、坐车船、光线太强、噪声、异常气味的刺激、环境影响、吸烟、饮用兴奋性饮料等;
2、病理性原因:可见于疼痛、瘙痒、呼吸疾病(如咳嗽、哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等)、心血管疾病(如严重的高血压、阵发性心动过速等)、消化系统疾病(如胃及十二指肠溃疡、胃及肠的痉挛性疼痛等)、泌尿系统疾病(如尿路感染、水肿等)、神经系统疾病(如三叉神经痛、偏头痛等)、精神疾病(如焦虑症、抑郁症、疑病症、恐惧症、强迫症、精神分裂症等)、内分泌系统疾病(如甲亢、更年期综合征等);
3、精神心理性原因:工作紧张、失恋、家庭纠纷、突发事件等;
4、药物性原因:长期服用抗抑郁药物等引起的失眠。
另外,从中医药学角度来看,失眠的病因主要有外邪所感,七情内伤,思虑劳倦太过或暴受惊恐,亦可因禀赋不足,房劳久病或年迈体虚所致。
为什么出行游玩经常会失眠?
梁峰认为有四点原因:
1、环境的变化:比如从内地到沿海,从南方到北方会因为环境的变化,空气湿润度、温度等因素影响而难以入睡;
2、饮食的失节:出行在外,饮食不规律,暴饮暴食或者过食生冷刺激的食物,甚至不熟悉的食物而过敏,最终会影响脾胃、刺激皮肤或者变生多病而影响睡眠;
3、情绪的影响:出门在外,可能会出现对新鲜事物、风景、文化、交通,甚至消费、住宿等原因影响情绪,过于兴奋或低落甚至生气等大喜大悲都会影响情绪;
4、过于劳累:旅行期间,舟车劳顿,例如长时间坐车或频繁换乘交通工具,让人得不到及时休息,身体恢复调整不过来而出现失眠的情况。
应对失眠“5+6”
梁峰表示,有五个类型的方法用以应对失眠。
应对失眠的5种方法:
1、营造熟悉的睡觉环境。可以随身携带小瓶分装自己常用的香水,喷一下熟悉的味道有助于睡觉,宽松舒适的睡衣对入睡有很好的帮助;
2、深呼吸练习。以舒适的姿态躺下,闭目养神,全身放松、舌头上卷顶住上颚,将注意力集中在自己的呼吸上:用力深吸一口气,尽可能让吸气的过程放慢,时间延长,吸气的时候心中默念“1”,呼气的时间同样尽可能延长,心中默念“2”,如此循环数到20后重新开始新的一轮,一般情况2—3个循环就能入睡;
3、调节温度。室温太冷太热都会影响入睡、最佳入睡温度是16-18度;
4、降低噪声。部分市区的酒店,难免有些汽车等噪音,可以选择戴耳塞或找一个APP播放白噪音可以掩盖掉汽车的噪音;
5、洗热水澡。睡前洗热水澡,通过提高表皮温度可以让身心放松。
我们身边总有些人的睡眠让人羡慕,他们无论环境多么嘈杂,甚至坐着都可以快速进入高质量睡眠状态,有哪些方法让我们自己也养成“睡眠达人”?
梁峰表示,常规途径可治疗缓解疾病导致失眠症状、培养健康的生活方式、保持乐观心态并放松身心等。也有一些带有苗医特色的方法可供参考:
应对失眠的其他6种方法:
1、鲜花生叶60克,放到锅里煮10分钟,没有锅就直接用开水泡(20分钟),水要没过它,煮取2杯,每天早晚各服一杯,连服三日,有助治疗失眠。
2、用伤湿止痛膏,剪成1厘米见方小块,于睡前贴双手十宣穴和神门?,当晚即可改善睡眠,一疗程7天,休息两天再贴,晚上贴,白天撕掉,简单方便快捷。
3、苗家点刺穴位法。男选左手,女选右手。仔细观察中指腹部会有1—2个左右的米粒大小的白色小区,多呈椭圆状、在侧面,就是缺血区域,选取这个区域的中心,表皮消毒后用糖尿病测血糖针点刺一下,挤出10-20滴左右的血即可;
4、大蒜有治疗失眠的作用。患者可于每天晚饭后或临睡前,生吃两瓣大蒜。如果不习惯生吃大蒜,可把蒜切成小碎块,用水冲服;
5。柏树的树叶枕可安眠。捡一些柏树叶,洗净晒干,装一个枕头。柏叶枕在头下也有一股清香味,使人感到舒适,可起到镇静安眠效果;
6、将芦荟叶洗净去刺后捣烂取汁,睡前用开水冲服两小匙芦荟汁,能起到让人迅速入睡的作用。
另外,梁峰强调,医学上应对所有失眠的方法都有其针对性以及优缺点,尤其是一些安眠的药物,往往对身体有一定不良影响的副作用。
中医一些吐纳、外敷、食疗等睡眠方法也是因人而异,即便对大部分人有效也不是绝对的,用到个体身上时具体效果也会有所不同。
当睡眠问题严重影响精神面貌、身体功能或正常生活时,还需向医生或专业的睡眠医生寻求帮助,通过针对性方案及时解决问题。
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