曾经有一位朋友开玩笑说新年的第一个计划就是三个月甩掉肚腩，练出马甲线，我问他打算怎么练，他很得意的说每天晚上30个仰卧起坐!

我差点笑了出来。一天三十仰卧起坐就想练出马甲线，我怕你练成腰.间.盘.突.出都没练到马甲线。

仰卧起坐是用来练习腹部肌肉力量的，但是现在都不推荐用仰卧起坐来练习，因为练习过程中很容易造成.脊.椎.过.度.弯.曲，容易导致.椎.间.盘..出.或者腰.背.酸.痛!我建议大家要练马甲线可以做卷腹运动。

那仰卧起坐和卷腹的区别究竟在哪?

1.姿势上的不同

仰卧起坐，几乎每个人童年在体育课上都做过的动作。做仰卧起坐的过程中，把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂.腰.肌，腹肌起的作用是保持上身处于正直状态，让上身能够在髂.腰.肌的作用下整体做起来，起的作用并不大，所以达不到锻炼的效果。

卷腹，主要用来锻炼腹直肌，是通过腹直肌收缩达到脊柱下部屈来让腹肌进行挤压收缩的腹部训练动作。

下图就很明显的给大家说明，锻炼的部位差异：

而且，仰卧起坐很多人习惯抱头发力，这样对颈椎有压迫，造成伤害。那么问题来了，马甲线要怎么练?其实马甲线不是练出来的，都是虐出来的，真正坚持下来的没有几个。

上几年招黑的袁姗姗，之所以靠马甲线逆袭成功，也就在于这锻炼过程本身很励志!

马甲线怎么练：

如果想练出腹肌马甲线，不能只靠单一的动作，但是对于缺乏运动和缺乏腰腹力量，提升腹部力量，可以先从基础的摸膝卷腹开始。

1、平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双脚平放在瑜伽垫上，双手放置在大腿前侧。

2、卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动直至抓住整个膝盖;

3、下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，双手松开膝盖，跟随身体返回到起始动作。

对于卷腹来说，阻力来自双腿，双腿的种类有限，强度其实不算很大的。所以我建议，卷腹15次一组，每天做10组左右，训练2到3个月腹部力量会明显变好。

然而这仅仅是练马甲线的基础!先坚持到两到三个月，之后可以跟着我进行其他锻炼哦。

关键词： 卷腹 仰卧起坐