编者的话：北京冬奥会进入倒计时，不论是久经沙场的老将，还是崭露头角的新秀，个个摩拳擦掌，跃跃欲试。保持最佳状态，取得优异成绩，是每位运动员的心声。大赛在即，运动健儿的心理调适也很关键。且听运动心理学家和运动教练关于赛前、赛中心理建设的讲解。

赛前大喊能减压

冬季奥运会像是一场极限运动的狂欢。冰雪运动包括竞速类和技巧类，前者如短道速滑、越野滑雪等，后者有单板滑雪、自由式滑雪、跳台滑雪等，都类似于极限运动，挑战高度、速度，挑战身体极限。北京体育大学心理学院院长、运动心理学教授毛志雄介绍说，这些项目中运动员伴随着去甲肾上腺素升高，多巴胺、内啡肽分泌增加，让人感到惊险、刺激、愉悦，但也要跨越心理障碍。

冬奥会国家集训队体能教练员、裁判李光麒说，世界顶尖运动员要想突破、提高现有成绩是十分困难的，若想在冬奥会这种世界大赛中取得优异成绩，运动员必须在训练时突破自我。例如体能类主导项目如速度滑冰、越野滑雪等，运动员必须突破自身极限，拥有更强大的体能储备，才是制胜的基础;技能类主导项目如单板滑雪大跳台、自由式滑雪空中技巧等，运动员必须挑战更高难度技术动作并能高质量完成。

毛志雄建议，运动员面对压力时，可以进行赛前自我重新评价，来减轻威胁感。比如，“要挑战的下一个动作曾经使我严重受伤，但我有哪些优势，可以采取什么办法?”赛前还可以想想教练、队友、亲人的支持;也可以大喊一声来宣泄释放压力，给自己鼓劲。

比赛时最怕头脑出现空白，即“空间知觉障碍”，脑子不能支配身体做出准确动作。如果发生类似情况，运动员可能难以立即调整，只能靠平时对动作千锤百炼积累下的自动化反应，度过难关找回状态。如果有机会调整心理状态，要忽略或接受不可控因素，聚焦可控因素，关注目标动作。这个过程，需要运动员长年的艰辛磨练才能做到。▲

主场优势要用好

李光麒说，在体育比赛中，竞赛场地若在运动员熟悉的环境，相较于陌生环境，心态会更为放松，更能发挥出原有的竞技状态和水平。毛志雄说，主场优势从统计学的角度看，指运动员、运动队的主场胜率大于客场胜率。但是主场比赛也会给运动员带来一些心理变化，只有处理得好，才能产生主场优势。

2019年2月，我国选手宫乃莹参加2018-2019赛季“单板滑雪平行项目世界杯云顶站”比赛，她充分利用了主场优势，对滑雪场的赛道、旗门设置、气候等十分熟悉，发挥出最佳竞技状态，勇夺女子平行回转项目世界冠军。

主场优势影响因素主要有三个：观众的社会支持、观众的期待以及环境熟悉度。观众支持提高了主场运动员的自尊心、自信心，可能使运动员的身体状态更好、感觉更好，还可能给裁判带来压力。统计发现，主场观众的上座率越高，带来的积极影响就越大。雪上项目很重要的一件事是适应场地和气候，本届冬奥，我国运动员有更长时间在比赛场训练，对场地设备、雪的质量、地形、参照物、风向气候等更熟悉，有助于心态稳定。不过，如果观众的期待过高，也可能让运动员急于求成，不利于比赛。所以，主场要发挥好优势，抑制劣势，才能取得好成绩。▲

放下包袱利发挥

今年1月9日，我国选手谷爱凌在2021~2022国际雪联美国猛犸山站世界杯自由式滑雪U型场地项目中，首次与爱沙尼亚名将西达鲁相遇。此前，西达鲁曾5次在世界极限运动会中拿到金牌。谷爱凌未受因素干扰，放低姿态，全身心投入比赛，最终夺得冠军。

李光麒说，不同项目的运动员、不同水平的运动员面对重大比赛的目标不同。不同运动员设置合理的比赛角色定位非常重要。在奥运会冰雪项目中，我们有领先世界的优势项目，也有发展较晚的潜力项目。优势强项比如短道速滑、自由式滑雪空中技巧、自由式滑雪坡面障碍技巧等，运动员处于世界领先水平，渴望在冬奥会赛场上创造辉煌;对于潜力项目，比如单板滑雪平行大回转、越野滑雪、雪车等，运动员在全力拼搏的同时，也要以学习的心态去面对强大的对手。毛志雄说：“不管处于哪个水平阶段的运动员，都要放低心态，有助于保持自信，更主动地拼搏。如果曾失败过，更要重拾信心，充满自信，从头再来。”▲

团队作战不推责

俗话说，“一根筷子容易折，一把筷子难折断”，团队凝聚力非常关键。冬奥会上有不少团体项目，如速滑接力、自由式滑雪障碍追逐、自由式滑雪空中技巧混合团体赛等，发挥团队凝聚力至关重要。

团队凝聚力是指运动队成员之间相互吸引、相互支持、相互配合，为达成共同比赛目标的心理结合力。它由任务凝聚力和社交凝聚力组成，前者强调队员在职业活动中的配合，后者倾向队员之间情感默契，相互欣赏。毛志雄说，在实践当中，教练员和领队都要把社交凝聚力和任务凝聚力放在同等重要的位置，努力营造气氛，建成既团结又战斗的集体。

运动员也要处理好个人与集体，竞争与合作的关系，把个人目标与集体目标融为一体。比赛时，在做好自己的同时，每个队员还应给队友提供支持和鼓励，对失误的队友表示安慰;前面队友出现失误，后面运动员拼命追赶，不责怪、也不推卸责任。

2008年4月，在国际冰联女子冰球世界锦标赛复赛中就体现了团队凝聚力的作用。当时中国队迎战德国队，比赛上半程，中国队员一直没能放开手脚，处于劣势地位，但大家始终不放弃，团结一心、鼓足势气，积极调整技战术，寻找对手弱点，紧密配合，不断组织新进攻。在距离终场3分钟时，中国队连入3球，最终以4比2反超德国队获得胜利。▲

面对失误有预案

李光麒说，运动员在重大比赛中都可能遭遇各种各样的“逆境”，如出现意外失误、意外受伤、器材故障、争议判罚等。特别在关键时刻，心态容易出现很大波动。如果运动员把这种情绪带到后面的比赛中，很可能一蹶不振，甚至影响职业生涯。

毛志雄说，应对逆境最好的方法就是事先有充足准备。比如赛前就设想可能出现的不利情况及应对办法，形成比赛心理准备预案，写在纸上，熟记于心，并针对性地进行训练。比赛中按照预案执行，可以最大限度减少损失。如果真发生了预案以外的不利情况，也要坦然接受，倒霉事和幸运事谁都会遇到。最担心的是思维无序、情绪失控、注意力分散。如果损失较大、不可避免，运动员要有强大的内心，你唯一能做的就是止损、减损，全力以赴向前追赶。运动员要抱定信念：只要比赛不结束，自己就有机会，就要努力一直往前追。

2018年举行的平昌冬奥会男子500米短道速滑的赛场上，我国速滑名将武大靖在男子1000米短道速滑1/4决赛中被判犯规，对后程比赛十分不利。他不气馁地说：“越是硬仗我们自身越要硬气。”决赛中，他不给对手任何身体接触的机会，也不需要任何额外的协商，最终以39秒584的成绩，一骑绝尘，强势拿下冬奥会男子短道速滑首金。▲

关键词： 调适 关键 心理 运动健儿